Чтобы ваши пробежки были приятными и эффективными, их следует сочетать со специальными беговыми упражнениями и силовым тренингом.
И первые, и вторые необходимы для того, чтобы тренировать мышцы тела — всего их насчитывается около 650. Натренированные мышцы позволяют бегать более технично, быстро и комфортно.
Что дает силовой тренинг бегунам
Для тех, кто бегает, важную роль играют не только сильные ноги и дыхательная система, но и хорошо развитая система мышц, крепкие кости и связки, правильный обмен веществ. Все это помогают получить силовые упражнения, ведь они:
- укрепляют связи;
- увеличивают объем и силу мышечных волокон;
- усиливают выносливость бегуна;
- помогают уменьшить время на преодоление дистанции;
- снижают риск травмирования;
- улучшают биомеханику тела (координацию, баланс);
- делают тело рельефным и упругим;
- улучшают общее состояние здоровья.
Силовой тренинг помогает мышцам развиваться гармонично и строить мышечный корсет, к тому же формирует красивую осанку и крепкое тело. Чем сильнее будут мышцы, тем более упругим оно будет во время пробежек. Удары о поверхность во время бега будут меньше утомлять, а развитые и натренированные мышцы правильно распределять вес и снимут лишнюю нагрузку с костей и суставов. Поэтому силовые упражнения особенно показаны тем, кто ранее имел травмы.
Если ваши пробежки длительные и частые, силовые упражнения обязательны для вас. Также они нужны и тем, кто желает иметь хорошую осанку в течение всего дня и во время занятий. Кто хочет улучшить время преодоления любимой дистанции и не иметь болевых ощущений после занятия.
Ну, и конечно, силовой тренинг делает бегуна быстрее. Он помогает улучшить работоспособность, увеличить силу отталкивания от поверхности, и в результате мы бежим быстрее, чем обычно.
Некоторые женщины настороженно относятся к силовым упражнениям, так как опасаются увеличения объема мышц. И на самом деле такие нагрузки позволяют уменьшить количество жировых отложений, увеличить запасы гликогена в мышцах, улучшить обмен веществ. В результате мы имеем хорошую фигуру, более упругое и рельефное тело.
Каким может быть силовой тренинг
Если вам не требуется существенное увеличение мышечной массы, то самым лучшим вариантом станет выполнение силового тренинга с собственным весом, не используя дополнительной нагрузки. Делать упражнения можно как дома, так и в спортзале, с тренером или самостоятельно.
Для начала вам вполне подойдут несложные упражнения, которые можно делать в течение 10-20 минут после бега. Например, такие:
- «планка» (горизонтальная или боковая);
- отжимания;
- мостик;
- подтягивания;
- приседания;
- выпады;
- поднимание ног.
Практические рекомендации
Одного-двух силовых занятий в неделю будет вполне достаточно для тех, кто раньше не делал таких упражнений. А дальше, вместе с тем, как ваше тело будет становиться сильнее, можно увеличивать продолжительность и количество силовых тренингов.
Самое главное — не перегрузить себя в первые недели, особенно если ранее вы не занимались силовым тренингом. Следите за состоянием своего тела и постепенно увеличивайте нагрузку.
Желаем удачных тренировок!
