Изолирующими упражнениями называются такие упражнения, при выполнении которых основная работа производится одной мышечной группой, другие же мышцы либо не задействованы, либо их нагрузка минимальна. Изолирующие упражнения логично противопоставляются многосуставным базовым упражнениям, обычно задействующим несколько разных мышечных групп.
Несмотря на кажущееся логичным заключение, что изолирующие упражнения позволят максимально эффективно увеличить в размере отдельную мышцу, базовые упражнения остаются самым лучшим способом набора мышечной массы. Изолирующие же упражнения могут применяться лишь как дополнительный инструмент, не имеющий большого воздействия на тело. Особо важен этот факт для спортсменов, которые не используют различные фармакологические препараты.
Но несмотря на это правильное использование изоляции может благотворно повлиять на результат занятий. Конечно же, при признании основной роли за базовыми упражнениями.
Для людей, только начинающих заниматься, будет верной минимизация количества изолирующих упражнений. От общего количества упражнений в вашей рутине изоляция должна составлять максимум 10-20%. С улучшением физической формы и ростом полезной мышечной массы долю изолирующих упражнений можно постепенно увеличивать, внося в тренировочную программу коррективы. Не следует при этом забывать, что базовые упражнения являются намного более энергозатратными чем изолирующие, и поэтому их надо выполнять в первой части тренировки. Для начинающего атлета наличие 2-3 изолирующих упражнений за занятие будет вполне достаточным. Если же вдруг возникнет необходимость сократить объём тренировки (например, при затруднениях с увеличением массы) первым делом стоит избавляться именно от изолирующих упражнений.
Очень важный эффект изолирующих упражнений, активно используемый многими профессиональными бодибилдерами — так называемый пампинг, или интенсивное наполнение целевой мышцы кровью. Сама по себе такая закачка не ведёт к мышечному росту, однако при предварительной загрузке мышц тяжёлыми базовыми упражнениями пампинг может вполне серьёзно простимулировать дальнейшие анаболические процессы. Обычно при пампинге используют уменьшенный вес и большое количество подходов с небольшим отдыхом между ними, что не даёт крови покинуть мышцу. Конечно, помимо заполнения мышцы кровью изолирующие упражнения имеют и стрессовый эффект, но по сравнению с аналогичным эффектом базовых упражнений с тренажерами он минимален.
При отставании какой-то отдельной группы мышц возможно применение изолирующих упражнений для устранения этого отставания. Например, отставание будет сокращаться при нагрузке всего тела только базовыми упражнениями и отдельной проработке отстающей группы при помощи изоляции.
