Перед вами задача – похудеть в самые короткие сроки. Что же делать? Ответ прост – регулярно выполнять комплекс упражнений для эффективного снижения веса.
Судите сами. Жесткие диеты, как правило, негативно сказываются на внешнем виде. Волосы уже не так блестят, как раньше, ногти становятся ломкими и утрачивают естественный цвет. Но главное – происходит отвисание кожи.
Кстати, при соблюдении диет в организме включается защитный механизм. Человек становится расслабленным, вялым. Организм пытается таким образом сохранить энергию. В результате отказ от пищи не приводит к ощутимому снижению веса. Вывод очевиден – без физических нагрузок не обойтись. Принцип прост. Энергии тратится больше, чем поступает. И казалось бы – занимаемся физкультурой, энергия расходуется, жир сжигается, килограммы тают. Но все не так однозначно, здесь есть свои тонкости. Важно грамотно подойти к организации тренировок.
Правила организации упражнений для быстрого похудения
Упражнения для быстрого похудения необходимо выполнять регулярно. Лучше всего – каждый день. Но если нет такой возможности – не менее трех раз в неделю. Это минимум.Чрезмерные физические нагрузки приведут к тому, что в организме включится защитная функция — проснется повышенный аппетит. Таким образом организм попытается восполнить запасы энергии. Поэтому для снижения веса эффективны именно умеренные физические усилия.
То есть силовой тренинг не приведет к желаемому результату. Тренировка должна длиться достаточно долго. Но при этом продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно, начиная с 5 минут до 30-60 минут. Почему так долго? Дело в том, что в начале тренировки организм сжигает главным образом глюкозу. Проходит 15-20 минут, и основным источником энергии становится уже жир. Об этом можно судить по возникающему ощущению тепла во всем теле.
Постарайтесь организовать занятия в утреннее время. Именно по утрам метаболические процессы в организме протекают особенно быстро, а значит, будет сжигаться больше жира.Важно выполнять упражнения для похудения с определенной интенсивностью. Судить об интенсивности можно по частоте пульса. Примерно 120 ударов в минуту – наиболее подходящий показатель для эффективного похудения. (впрочем, для каждого человека это значение будет индивидуальным). В течение первого месяца выполнения упражнений для похудения следите, чтобы частота пульса не превышала значения 140 ударов в минуту. Организму необходимо адаптироваться к физической работе.Соблюдайте правильный темп упражнений.
Начинайте заниматься в медленном темпе, постепенно ускоряя его. Затем каждые 10 минут меняйте интенсивность – понижайте и вновь повышайте.Очень важно не есть за 2 часа до занятий и в течение еще 2 часов после них, иначе упражнения не дадут эффекта!
Комплекс упражнений для быстрого похудения
Начинать упражнения для быстрого похудения необходимо с разминки. В основе – бег на месте. Но при этом постарайтесь на каждом шагу ударять пяткой по ягодице. Дышите в определенном ритме: три счета – вдох, один – выдох. Начните с нескольких секунд и доведите постепенно до 3-5 минут.Если же упражнение дается трудно, можно для разминки просто побегать на месте.Теперь можно приступать к основному комплексу упражнений для похудения.
- Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч, при этом руки опустите. Поднимайте руки вперед, потом вверх, затем опускайте вниз. Нагрузка на плечевой пояс достаточно серьезная, несмотря на кажущуюся простоту упражнения. Начните с 5 раз, и постепенно, ежедневно прислушиваясь к собственному самочувствию, доведите до 20 раз.
- Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении. Делайте наклоны вперед, старайтесь дотянуться головой до колен. Работают мышцы спины. Вначале 5 раз, понемногу увеличивайте до 20 раз.
- И вновь, то же исходное положение. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны – вправо, потом влево. Задействованы мышцы живота и спины. Начните упражнение с 5 наклонов, увеличивайте до 15 раз.
- Приседания. Из положения стоя (руки должны быть опущены), приседайте, одновременно вытягивая руки вперед. И возвращайтесь вновь в исходное положение. Сохраняйте спину прямой. Активно работают мышцы ног и ягодиц. В первый раз – 5 повторов, затем увеличивайте до 30.
- Прежнее исходное положение. Вновь упражнение для ног. Выполняйте махи. Сначала вперед, после чего назад и в стороны. Правой, а потом левой ногой. Упражнение поможет скорректировать форму ног и ягодиц. Количество махов – изначально по 5 каждой ногой, доводите до 20.
- Упражнения на коврике. Ложитесь на спину, при этом руки за голову. Ноги должен кто-то держать, или иным образом зафиксируйте их. Поднимайте туловище в положение сидя. Сначала выполняйте 5 раз и до 20.
- Из положения лежа на спине, руки располагаются вдоль туловища, поднимайте обе ноги, носки при этом тяните. Ноги в результате должны оказаться под углом 90 к полу. Как и прежде, от 5 повторов и до 20 постепенно.
- Примите положение лежа на животе, при этом руки располагаются вдоль туловища. Приподнимайте поочередно левую и правую прямые ноги. Тяните их как можно выше. Начиная с 5, и до 15 подъемов.
- Упражнение «Кобра». Вновь лежим на животе. Руки должны быть согнуты в локтях.При этом ладони поставьте на пол на уровне груди. Теперь медленно приподнимайте голову, потом и туловище, стараясь прогнуться как можно лучше. Таз от пола не отрывайте. Всего 2-3 движения. Этого достаточно, упражнение очень эффективно.
- Положение стоя. Возьмите гантели (0,5-1 кг) – по одной в каждую руку. Поднимайте руки вверх через стороны, затем опускайте. Упражнение нужно делать медленно. Начинайте с 2-3 подъемов, доводите до 5-10.
В дополнение к упражнениям для быстрого похудения
Крайне желательно выполнять дополнительную физическую работу. Займитесь, например, быстрой ходьбой. Но учитывайте – для эффективного снижения веса интенсивность должна быть как минимум 120 шагов в минуту. Бег не менее полезен, чем ходьба. Но для этого вам потребуются специальная одежда и обувь. А кроме того, продуманный маршрут. Если есть возможность, посещайте бассейн. При плавании происходит дополнительный расход энергии на сохранение нормальной температуры тела. Подвижные игры в любом случае не помешают. Баскетбол, волейбол, футбол и другие игры не только полезны для здоровья, но и увлекательны. Зимой катайтесь на коньках, бегайте на лыжах. Силовая нагрузка, несмотря на то, что малоэффективна в борьбе с лишними килограммами, также необходима (в умеренных дозах). Она нужна для сохранения мышечной массы.
Соблюдение режима питания при выполнении упражнений для быстрого похудения
Занимаясь комплексом упражнений для похудения, необходимо соблюдать режим питания. Значительно ограничьте потребление сладостей. Ешьте как можно меньше продуктов, содержащих животные жиры и маргарин. Основную часть рациона должна составлять низкокалорийная пища. Ешьте 5-6 раз в день понемногу. Потребляйте достаточно много жидкости – вплоть до 3 литров. И самое главное верьте в себя и выполняйте упражнения для похудения только с хорошим настроением, которое сохраниться на весь день.
