Люди зачастую недолюбливают тренировки пресса, по причине разочарования, которое они испытывают, не увидев моментального прогресса. Однако неудача часто бывает следствием неправильно подобранных упражнений.
Упражнения — это верхушка айсберга. Формирование живота состоит в основном из диеты и разумной тренировочной процедуры, а именно:
- не нужно тренировать живот каждый день
- не нужно делать одни и те же упражнения
- 100 приседаний утром и 100 вечером не дадут результата
- если уровень жира в теле слишком высок, то мускулов точно не будет видно
1. Сгибания туловища с помощью верхней линии подъема
Для его выполнения упражнения понадобится подъемник с ручкой. Встаньте лицом к машине, становитесь на колени, обеими руками ухватитесь за ручку. Выбирайте нагрузку так, чтобы не приходилось задействовать плечи для работы, и вы могли работать только с животом — потому что это то, что нужно тренировать.
Ноги слегка расставлены, захваты на уровне шеи с обеих сторон. Правильное выполнение упражнения требует плавных движений, вызванных работой мышц живота. Остальные не должны быть задействованы. Сделайте плавное движение вниз — до полного сгибания не касайтесь пола. Оставайтесь в этом положении около трех секунд и вернитесь в исходное положение устойчивым медленным движением с прямой спиной.
2. Одновременный подъем ног и туловища из положения лежа
Можно выполнять упражнение с набивным мячом или без него.
Исходное положение лежа, приподнимите туловище так, чтобы угол между спиной и полом был около 45 градусов. При этом ноги поднимите вместе, слегка согнув в коленях. Если у вас есть возможность, вы можете акцентировать движение, прикоснувшись ладонями к ступням. Плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не почувствуете, что больше не можете. Если ноги не касаются земли, то результат будет лучше.
Вы можете выполнить упражнение с набивным мячом в руках. Здесь стоит поработать над уклонами и с поднятыми ногами крутить туловище, держа мяч близко к груди, сначала в одну сторону (задержитесь на некоторое время), а потом в другую. Самый простой вариант, описанный ранее, также может быть выполнен с мячом.
3. Поднятие колен к грудной клетке, вис на перекладине
Для выполнения упражнения пригодится планка с дополнительными захватами, но можно использовать и обычную — классическую.
Повесьте прямые ноги на перекладину, сведите их вместе и поднимите, сгибая колени, к груди. Как только достигнете максимально возможного изгиба, задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь к прогибу. Старайтесь держать нижнюю часть живота напряженной, чтобы вы могли ее чувствовать. Не тяните руками, не раскачивайтесь на перекладине, старайтесь задействовать только мышцы живота, чтобы вызвать изгиб.
4. Подтягивание ног к клетке, сидя на скамейке.
Сядьте поперек тренировочной скамьи так, чтобы впереди и сзади вас ничего не было. Возьмитесь руками за длинные края, поставьте спину под углом примерно 45 градусов, ноги вместе, слегка согнув в коленях. Вытяните ноги (согнув их) и туловище одновременно, чтобы получилась V-образная фигура.
Почувствуйте, как работают ваши верхние и нижние мышцы. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Вытягивание ног, опирающихся на мяч в опоре
Работа будет не только над животом, но и над стабилизацией тела и рук. Для выполнения упражнения понадобится фитнес-мяч. Исходное положение такое же, как и для отжиманий, за исключением того, что ноги упираются в мяч. Очень важно, чтобы ноги опирались на него так, чтобы колени выходили за пределы зоны мяча. Итак, опритесь на голень, руки чуть шире плеч, под прямым углом.
Движение будет включать получение вертикальной линии между ягодицами и коленями и подведение их как можно ближе к груди. Мяч под живот не тяните, работайте не коленями или ногами, а животом. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
6. Сгибание туловища на тренажере
На этот раз не обойтись без специального тренажера, который позволит одновременно поднять согнутые ноги вверх и подтянуть туловище к коленям. При использовании тренажера важно не тянуть груз руками и ногами, а напрячь и проработать пресс. Самая частая ошибка — выбор слишком большой нагрузки, не позволяющей выполнять тренировку.
