Важный совет: не используйте эти интенсивные способы тренировок на каждом занятии, иначе перетренируете мышцы, и прогресс остановится. Придется тогда 1-2 недели отдыхать и начинать с малых весов.
Ок, поехали.
- Выполнение только негативную фазу упражнения. Партнер помогает вам поднять штангу, а вы ее только медленно опускаете. Вес берете больше, чем можете поднять. В таких упражнениях как подтягивания и отжимания от брусьев, вешайте вес на пояс и с помощью ног поднимитесь в верхнюю позицию (по опоре, конечно) и плавно опуститесь с помощью мышц рук.
- Статичное удержания веса. Возьмите немного больший вес чем с которой выполняете, и задержите на середине амплитуды. Держите вес столько, сколько возможно. Сделайте один подход, этого будет достаточно. Потом увидите как вырастет сила на следующем занятии.
- Использование тяжелых цепей. Прикрепите к штанги с обеих сторон тяжелые цепи. Тогда поднимая вес с каждым сантиметром она будет тяжелее. Ведь вы знаете, что труднее всего поднять вес в начале амплитуды, а в конце мышцы «отдыхают». А так можно нагружать мышцы равномерно по всей амплитуде.
- Форсированные повторы. После того как вы уже не можете поднять вес, партнер помогает несколько последних подходов вам. Часто такой прием можно увидеть при выполнении жимов штанги лежа.
- Прерывание серии. Вы выполняете подход до отказа, а затем партнер резко уменьшает вес на штанге или в тренажере процентов на 20. И вы дальше делать до отказа. И потом еще раз уменьшаете, и еще раз до отказа. Скажу сразу, после такого подхода вам «мало не покажется».
- Частичные повторы. Ставите на штангу больший вес чем обычно, и выполняете повторы не с полной амплитудой, а с сокращенной. Если выполняете приседания или жим лежа, то используйте силовую раму. Поскольку вес большой, и штанга может «раздавить» вас.
- Медленные повторы. Возьмите меньший вес чем обычно, и выполняйте повторы очень медленно. Это удобно тем, кто восстанавливается от травмы, не имеет достаточно тяжелой штанги, хочет разнообразить тренировочный процесс.
- Выполнение упражнения из нижнего положения. Попробуйте в таких упражнениях, как приседания или жим штанги лежа начинать поднимать штангу из нижнего положения, а не с верхнего, как всегда. Для этого нужна силовая рама. Увидите, насколько будет труднее работать.
- Предыдущие нагрузки. Перед выполнением тяжелого базового упражнения попробуйте предварительно нагрузить мышцы изолированной. Например, непосредственно перед приседанием сделайте разгибания ног в станке. Или перед жимом штанги лежа сделайте разводки с гантелями.
- Поэтапные повторы. Разделите амплитуду на 2-3 участка, и сначала сделайте и самой тяжелой части 6-8 раз, затем в более легкой 6-8, и в конце в наилегчайшем. Например, жмете лежа диапазоне 8-10 см от груди, тогда в средней амплитуде, и уже затем в конечной фазе.
- Выполнение упражнения с задержкой. Опуская штангу в нижней фазе амплитуды, задержите на пару секунд, и тогда поднимайте. В таком случае будет легче проходить «мертвую точку».
Ну вот и все методы большего нагрузки мышц которые я знаю. Большинство из них время от времени использовал. Только не делайте этого часто и на каждой тренировке! Такое даже профессиональные спортсмены не могут себе позволить, несмотря на их режим питания, фармацевтику.
