Регулярно ходите в спортзал, но результата от тренировок практически не замечаете? Проблема может быть в неправильном распределении нагрузки: она либо чересчур высокая, либо чересчур низкая. Есть ли золотая середина?
Регулярно ходите в спортзал, но результата от тренировок практически не замечаете? Проблема может быть в неправильном распределении нагрузки: она либо чересчур высокая, либо чересчур низкая. Есть ли золотая середина?
Чем активнее вы тренируетесь, тем чаще бьется сердце. Частота пульса является показателем величины нагрузки. Если вы тренируетесь регулярно, то частота вашего пульса при нагрузках будет ниже. Для достижения любой цели – накачивания мышц, похудения, оздоровительных функций – существует так называемая целевая пульсовая зона.
Если вы стремитесь потерять лишний вес и во время тренировок стремитесь сжигать жир, то ваш диапазон равен 60-70% от допустимой частоты сокращений сердца (ЧСС max). Планируете повысить спортивный уровень и аэробную выносливость? Тренируйтесь в зоне 70-80%. В случае проблем со здоровьем рекомендуемая нагрузка составляет 50-60% от максимальной.
Как определить частоту пульса
Для того, чтобы определить ЧСС потребуются самые простые часы с секундной стрелкой. Указательный и средний палец следует положить на запястье с внутренней стороны. Еще один вариант – на сонную артерию. Засеките 15 секунд и умножьте полученное число на 4. Полученная сумма и будет являться показателем частоты пульса в минуту.
Если есть возможность, можно использовать специальный аппарат, который измеряет частоту пульса – монитор сердечного ритма. Это устройство фиксирует реакции сердца и беспроводным методом отображает данные на специальном датчике, который закрепляется на запястье как часы. Главное преимущество его использования в том, что в любой момент, даже во время тренировки, можно снять с прибора показания и, если потребуется, скорректировать полученные показатели, сняв или увеличив нагрузку. Минус в том, что такое устройство стоит недешево. О том, как выбрать пульсомер и какие они бывают, можно прочитать на сайте www.questions-answers.ru.
Рассчитываем целевой пульс
Рассчитать личный целевой пульс для рационального распределения нагрузки можно исходя из среднего значения вашей ЧСС в спокойном состоянии. После утренней пробежки подсчитайте свой пульс в состоянии покоя. После этого отнимите от числа 220 свой возраст, и вы получите максимальную ЧСС. Теперь можете вычесть из получившегося показателя свой пульс в спокойном состоянии и высчитайте 70% от получившегося результата. Теперь прибавьте сюда число-показатель вашего «спокойного» пульса. Результат и будет величиной вашего целевого значения, которое является оптимальным для сжигания жира. На практике все не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Проще говоря, эта формула выглядит так: (220 — возраст — ЧСС в состоянии покоя) * 70% + ЧСС в «спокойном» состоянии.
Во время выполнения силовых упражнений тоже нужно следить за сердцебиением. Дело в том, что во время отдыха сердце должно восстанавливаться. В противном случае сердечные мышцы можно перетренировать вплоть до негативных последствий и даже инфаркта. Для того чтобы избежать таких печальных последствий нужно контролировать частоту сокращения сердечной мышцы во время тренировки (не превышая 85% от max).
Проводите тренировки грамотно, и результат не заставит себя долго ждать.
