Эта тренировка занимает около пятнадцати-двадцати минут, выполнять предложенные упражнения нужно регулярно, лучше каждый день.
В самом начале тренировки наклоняемся вперед под девяносто градусов двадцать раз, спина при этом должна быть расположена параллельно поверхности пола. Руки фиксируем на талии или свободно свесить перед собой. После этого выполняем двадцать движений бедрами по кругу, живот при этом максимально втягиваем.
Далее, имитируя прыжки на скакалке, проделать серию прыжков на обеих ногах, после чего выполняем ниже представленные упражнения и чередуем их с десятью прыжками на обеих ногах.
- Делаем ножницы вертикальные. Занимаем позицию лежа на полу, руки кладем под попу, при этом поясницу прижимаем к поверхности пола. Поднимаем обе ноги на 90 градусов и плавно опускаем одну ножку вниз, при этом правая остается вверху. Возвращаем ножку обратно вверх и опускаем вторую. Сделать двадцать повторов и сразу подняться выполнить десять подскоков на двух ногах.
- Для выполнения следующего упражнения, ложимся на пол, как во время отжиманий, ладошки на уровне плеч, ноги опираются на носки. Левую ногу оторвать от пола и согнуть ее в колене. Быстро втягиваем коленку к груди и возвращаем обратно. Те же движения проделываем с правой ногой. Очень важно во время этого упражнения не задирать высоко попу и не прогибаться в пояснице. Сделать необходимо двадцать повторов на каждую ногу. Потом сделать десять прыжков на обеих ногах.
- Далее садимся на пол, опираемся на прямые руки сзади. Делаем скручивания, ритмично притягивая колени к грудной клетке. Корпус и ноги работают синхронно, одновременно притягиваясь друг к другу. Возвращая ноги в исходное положение их нужно полностью выпрямлять и не ложить на пол. Делаем двадцать повторов, быстро встаем и выполняем десять подскоков.
- И последнее упражнение. Садимся на стул с твердой седушкой, выпрямляемся, максимально втягиваем пресс, руками держимся за край стула с обеих сторон, ноги сгибаем в коленях и притягиваем к грудной клетке. При выполнении данного упражнения не наклоняем и не выгибаем дугой корпус, работа должна производиться только за счет мышц пресса. Делаем двадцать притягиваний и по завершении встаем, делаем десять подскоков на двух ногах.
Если выполнять выше предложенные упражнения ежедневно, то первые изменения станут заметными уже после первой недели упорной тренировки.
