Всем известно, что чем сильнее мышца, тем она больше, то есть, чтобы растить мышечную массу, нужно тренироваться в силовом стиле. Для увеличения силы количество повторов в подходе должно быть не больше шести. Но на практике тренировки с диапазоном повторений от 8 до 12 лучше влияют на рост мышечной массы. Так как же тренироваться?
В современном бодибилдинге наиболее эффективным способом тренинга является периодизация – например, вы 4-6 недель тренируетесь на массу (в подходе 8-12 повторов), а потом 2-4 недели тренируетесь в силовом режиме (в подходе до 6 повторов).
Эта методика на первый взгляд кажется нелогичной. Ведь проще было бы все время тренироваться на силу, потому что рост силы обязательно скажется и на росте мышц. Однако это не совсем так.
В доказательство того, что постоянно тренироваться в силовом режиме нельзя, был проведен эксперимент, сообщает сайт http://www.tuffstuffitness.ru/. Профессиональным атлетам нужно было тренироваться в двух разных режимах. На первой тренировке они выполнили 4 подхода в упражнении жим ногами, после чего делали разгибания ног в тренажере, но одной ногой, 4 подхода по 18 повторов. Вторая тренировка была такой же, только атлеты делали разгибания другой ногой, с большим рабочим весом и малым числом повторений.
После обеих тренировок проводились некоторые тесты. У атлетов взяли анализ крови и сделали биопсию мышечных волокон квадрицепса. Оказалось, что при силовой тренировке уровень миостатина в крови повысился на 40%, а во время тренировки на массу он повысился на 15%. Исследования показали, что при силовом режиме тренировок мышцы не способны существенно расти, так как происходит повышенное выделение миостатина. Это вещество является регулятором, не дающим бесконтрольно наращивать мышечную массу организма.
Что же делать в таком случае? Нужно просто соблюдать принцип периодизации. При силовом тренинге повышаются рабочие веса, а рост силы невозможен без роста мышц. После 2-4 недель силового тренинга нужно перейти на многоповторные тренировки, что позволит снизить количество миостатина в крови. После нескольких недель тренинга на массу можно снова переходить на силовой режим тренировок.
