Мышцы живота делятся на продолговатые, поперечные и косые. Они пересекаются и обеспечивают эластичность брюшной стенки. По средней линии живота мышцы растут вместе и образуют прямую линию.
Продольные мышцы включают: прямые брюшные, пирамидальные и четырехугольные поясницы. В свою очередь, поперечные и косые мышцы включают мышцы: поперечный живот, косой наружный и косой брюшной.
Мышцы живота — деление, функции, упражнения.
Передние и боковые мышцы живота
1. Брюшная косая мышца.
Отвечает за изгиб, скручивание, наклон и вращение туловища. Она также поддерживает движения таза и дыхание (фаза выдоха).
2. Брюшная косая мышца.
Она расположена под внешней косой мышцей. Отвечает за кручение и наклон туловища.
3. Брюшная мышца.
Она сгибает туловище, поддерживает движения таза и дыхание. Эта мышца также укрепляет брюшной пресс, что особенно важно для женщин во время родов.
4. Брюшная поперечная мышца.
Она увеличивает давление в животе и помогает дышать.
5. Пирамидная мышца.
Это относительно маленькая и плоская мышца. Она находится ниже пупка.
Мышцы живота спины
1. Квадратная поясничная мышца.
Она отвечает за движения ребер и изгиб туловища. В состоянии покоя, наряду с другими мышцами, она фиксирует поясничную часть позвоночника.
Укрепление мышц живота.
Укрепление основано не только на упражнениях на внешние мышцы живота (что дает визуальный эффект), но и на упражнениях для мышц, расположенных глубже. Виды спорта, рекомендуемые для комплексной коррекции фигуры, — пилатес или йога.
Помните, что вы не тренируетесь каждый день, потому что ваши мышцы нуждаются в перерыве для регенерации. Мы рекомендуем 2-3 тренировки в неделю, направленные на эту часть тела.
Примеры упражнений:
Классические подъем туловища лежа — было доказано, что для максимального растягивания мышц живота достаточно поднять туловище от лежачего положения, около 30 градусов.
Косой брюшной пресс — в положении лежа туловище и голову следует осторожно поднимать вверх, а верхние конечности, выпрямленные вдоль туловища, поднимать. Затем туловище изгибается во фронтальной плоскости, попеременно двигая руками к лодыжкам.
Упражнения с большим мячом — лежа на спине, поднимает руки и ноги в вертикальное положение, мяч помещают между руками и коленями. Поочередное выпрямление левой ноги и правой руки.
Планка — поднимите тело с передней частью на предплечьях и на пальцах ног, где голова должна быть продолжением туловища.
Растяжение мышц живота.
Растяжение так же важно, как укрепление. Адекватное растяжение после тренировки предотвращает чрезмерное образование так называемых закваска (микроциркуляция мышечных волокон), ускоряет регенерацию мышц и улучшает кровообращение и эластичность. Она также увеличивает подвижность в суставах, и укрепляет сухожилия.
